¿Qué alimentos se recomiendan para aquellas personas que desean aumentar la masa muscular?
Ir al gimnasio para hacer una rutina de hipertrofia muscular sin un plan de alimentación adecuado no servirá de mucho, lo mismo si hacemos un plan alimentario pero no tenemos un método de entrenamiento.
Nutrición y rutina de aparatos van de la mano.
Los alimentos más importantes son los proteicos: carnes magras, huevos(especialmente las claras ), y los lácteos , preferimos los descremados o semidescremados. Por supuesto que no debemos olvidarnos de los carbohidratos (panes, cereales, papa, etc.) ya que son ellos los que nos darán la energía necesaria para que nuestros músculos trabajen en el gimnasio. Las grasas vendrán solas acompañando algunos alimentos cono las carnes.
¿Realizar una dieta hipocalórica para bajar de peso dificulta la ganancia de masa muscular con el ejercicio?
Es difícil compatibilizar el deseo de bajar de peso con el de aumentar la masa muscular. En este caso hay que planificar 2 períodos: primero un plan restringido en calorías (hipocalórico)con una rutina de gimnasia aeróbica (ej. Correr, bicicleta) que ayude al descenso de peso y recién después de lograr el peso deseado iniciar un plan normo o hipercalórico, hiperproteico junto con una rutina de donde se incorpora el ejercicio con sobrecargas para lograr el aumento de masa muscular. Esto tiene importancia no solo para las personas que buscan mejorar su imagen corporal o para quienes desean aumentar la masa muscular. Además sirve para evitar la perdida muscular que acompaña al descenso de peso y genera con el tiempo una pérdida del rendimiento.
¿A veces la balanza no refleja el cambio que buscamos?.
Esto se debe a que en un plan que combina ejercicios de fuerza con dieta para descenso de peso es posible no observar cambios en la balanza debido a que al mismo tiempo desciende la grasa y aumenta la masa muscular Esto por un lado puede desalentarnos sin razón. Y facilitar un abandono. Tanto de la dieta como de la actividad física. Por lo tanto, especialmente cuando se va a combinar descenso de peso con entrenamiento, se debe evaluar el resultado de otra manera a fin de objetivar los cambios de su masa grasa y muscular.
Entre los métodos más utilizados en la práctica médica están:
– Antropometría: se miden perímetros musculares, pliegues grasos y diámetros óseos.
– Bioimpedancia: nos permite conocer % masa grasa- kg de masa grasa- % de masa libre de grasa (músculo-hueso-piel y visceras)- kg de masa libre de grasa- litros de agua corporal total.
En algunos casos puntuales se realiza el cálculo del gasto metabólico basal, es decir las calorías que un individuo gasta por día en reposo.
¿Tiene algún rol importante los suplementos dietarios?
En relación a los suplementos dietarios, generalmente no serían necesarios, salvo casos especiales en donde el deportista no ingiera una alimentación variada y equilibrada o en el caso de deportistas de elite en donde tienen una carga calórica tan importante que no les daría el día entero como para comer tanto, teniendo en cuenta que entrenan a veces doble turno (dos veces por día) y que deben esperar el proceso digestivo.
También cumplen un rol muy importante en competencias de larga duración como en Maratón, Triatlón, y ni que hablar en el Ironman. En estos casos se podrían utilizar distintos tipos de suplementos dietarios como barras, geles , polvos, etc.
La nutrición en quienes hacen deportes de competición es un tema especial.
