Una vez que ya tienes una base aeróbica y deseas comenzar a correr un poco más rápido, es hora de empezar a incorporar trabajos de velocidad, entre estos tenemos:
Fartlek: correr 1 hora incorporando cambios de ritmo (rápido, suave). Comenzamos con 10 a 15 minutos lentos para calentar. Luego realizamos los cambios de ritmo. En este tipo de trabajo debe ser mas larga la parte suave que la rápida, por ejemplo: 2 minutos rápidos por 4 minutos lentos o 1000 metros rápidos por 1000 metros suaves. Terminamos con 10 o 15 minutos de trote suave para enfriar.
Interval Training: en este tipo de entrenamiento hacemos series de pasadas. Con poca recuperación. Por ejemplo: 2 x 5 x 200 x 1:30 y 5:00
Esto es 2 series de 5 repeticiones de 200 metros con 1 minuto 30 segundos de pausa entre repeticiones y 5 minutos de pausa entre series. Es importante controlar el ritmo para no lesionarse o sobre entrenarse, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo. Es recomendable consultar a alguien con conocimiento para ver cual es el ritmo que le corresponde a cada persona.
Siempre realizar la entrada en calor de diez o quince minutos y la vuelta a la calma de otros diez minutos finalizando con un estiramiento.
Método Continuo Intensivo: este método consiste en realizar una distancia mas corta que la acostumbrada (4 o 5 Km.) a una intensidad mayor que la normal (entre el 70% y el 80%) esto se puede controlar con el uso de un cardiotacómetro o a partir de tu marca en los mil metros. Si tienes un tiempo de 3:30 (210 segundos) deberías realizar el trabajo en 252 segundos o sea 4:12 por kilómetro que seria el 80% o 273 seg. Que es igual a 4:33 el km. al 70%. Para determinar el 80% de la intensidad, o sea un 20% mas lento, le sumamos al tiempo de los mil metros el 20% o sea 210¨ x 20% = 42¨ + 210¨ = 252 que es 4:12. Con este método trabajaras bien la potencia.
| 1º semana | |
| Lunes | Hasta 1 hora de carrera continua |
| Martes | 20 minutos de calentamiento + estiramiento + 5 x 80 metros progresivos 3 x 4 x 100 x 100 y 5´ (2 o 3 series de 4 repeticiones de 100 o 200 metros Pausa: la misma distancia entre repeticiones y 5´ entre series + 15minutos de enfriamiento |
| Miércoles | Trote suave 30 o 40 minutos |
| Jueves | 30 minutos de carrera continua + técnicas de carrera + circuito de gimnasia + 10 min. Suave |
| Viernes | 15 minutos de calentamiento + 8 x 2´x1´(cambio de ritmo) + 10 min. De vuelta a la calma |
| Sábado | Hasta 1 hora de carrera continua |
| Domingo | Descanso |
| 2º semana | |
| Lunes | Hasta 1 hora de carrera continua |
| Martes | 20 min. De calentamiento + 5 rectas de 100 mts. + 3 x 3 cuestas (subo rápido, bajo despacio) 5 min. De pausa entre series + 5 x 50 x 50 + 15 min. De vuelta a la calma. |
| Miércoles | trote suave 30 o 40 minutos |
| Jueves | 30 min. De carrera continua + técnicas de carrera + circuito de gimnasia + 10 min de enfriar. |
| Viernes | 3 km de calentamiento + 4 km de carrera continua intensiva (80%) + 3 km de vuelta a la calma |
| Sábado | Hasta 1 hora de carrera continua |
| Domingo | Descanso |
Siempre después de cada sesión realizar ejercicios de estiramiento, cuadriceps, posteriores, aductores, glúteos, lumbares, etc.
Consejo:
Para mejorar lo importante es la constancia y regularidad. De nada sirve matarse un día y luego estar toda la semana destruido. El entrenamiento es acumulativo, hay que tener paciencia.
