La importancia de una buena hidratación
Por la Lic. Mercedes Fasano, Nutricionista
mecufasano@hotmail.com
Durante la actividad física, los músculos generan gran cantidad de calor que se disipa hacia el medio ambiente, de lo contrario, ocurrirá un aumento de la temperatura a nivel central del cuerpo. Esta pérdida de calor está estrechamente ligada a las condiciones ambientales (temperatura, presión atmosférica y humedad), el tipo de indumentaria, y además es proporcional a la intensidad del trabajo. Por lo tanto, las actividades de larga duración como: carreras de 5 o 10 km, media maratón, maratón, trecking, carreras de aventura, y otra actividades como el ciclismo y el remo, representan un riesgo importante. La sudoración es una respuesta fisiológica que intenta limitar el aumento en la temperatura corporal, colocando agua en la piel para su evaporación. Sin embargo si esta pérdida de líquido no se compensa con la ingesta de fluidos, habrá un deterioro de la termoregulación, afectando el rendimiento y en casos extremos con posibles consecuencias en la salud (ver más adelante). El desafío, por lo tanto, es doble: disipar el exceso de calor hacia el medio ambiente de manera efectiva y evitar llegar a un estado de deshidratación.
La consecuencia directa del estado de deshidratación combinada con el estrés por calor es un rendimiento físico disminuido. Durante el ejercicio prolongado bajo condiciones climáticas desfavorables, las personas pierden un promedio de 1 a 2 litros cada hora. Por cada litro de agua que se pierde se produce un aumento del ritmo cardíaco de 8 pulsaciones por minuto, y la temperatura corporal se elevará 0.3ºC.
La sed es un indicador tardío de la deshidratación que se comienza a percibir cuando la pérdida de agua corporal es del 2% del peso, una pérdida ya significativa. Por lo tanto, beber en respuesta a la sed durante el ejercicio, difícilmente alcance a sostener un estado óptimo de hidratación.
Los primeros síntomas de deshidratación son: la sed intensa, el cuerpo seco y caliente, sequedad de la piel y mucosas y calambres. En una segunda etapa, aparece el agotamiento, mareos, aumento de la frecuencia cardiaca, lipotimia (disminución de la presión sanguínea a nivel cerebral) y dolor de cabeza. Luego sobreviene el golpe de calor: disminución del nivel de conciencia, falta de coordinación muscular y en casos extremos puede llevar a la muerte por insuficiencia renal aguda y falla cardíaca.
Recomendaciones para evitar la deshidratación durante la actividad física:
- Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio.
- Se deben consumir líquidos durante las 24 horas previas al evento. Beber agua aproximadamente 2 horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dar tiempo para la excreción del exceso de agua ingerida.
- Para disminuir el daño provocado por la deshidratación, la reposición de fluido debe intentar igualar a al pérdida de fluido. Un método sencillo para estimar las necesidades individuales de líquidos es pesarse antes y después de entrenar.
- Durante la actividad física de larga duración (más de 1 hora), se recomienda añadir carbohidratos al líquido para mantener la concentración de glucosa sanguínea, logrando preservar las reservas energéticas del músculo y de esta manera, retrasar la aparición de la fatiga. Estas necesidades de fluido y de carbohidratos pueden satisfacerse simultáneamente al ingerir a intervalos regulares, soluciones que contengan entre 6 y 8 % de carbohidratos y 0.5 gr. de sodio por litro de agua para reponer lo que se ha perdido por la sudoración.
- Tratar de elegir bebidas frescas, con sabor agradable para favorecer la ingesta de fluidos.
- Una manera de lograr una buena hidratación durante la competencia es practicar estrategias de toma de líquidos durante el entrenamiento.
- Se deben evitar las infusiones (café, té, mate) y el alcohol ya que son estimulantes de la diuresis (mecanismo fisiológico que provoca la pérdida de agua, minerales y electrolitos a través de la orina).
- La correcta elección de la indumentaria es un factor de importancia para la lograr una eficiente regulación la temperatura corporal y evitar la deshidratación.
Una buena hidratación antes y durante el ejercicio es fundamental para evitar los efectos desfavorables de la deshidratación tanto en la performance deportiva al acelerar la aparición de la fatiga, como en la salud del individuo. Recordar que la sed es un signo de deshidratación instalada, por lo tanto es importante lograr en el período de entrenamiento el hábito de ingerir líquidos durante la actividad para facilitar el cumplimiento de nuestros objetivos de rendimiento deportivo.
