Si quiere realizar una actividad física puede comenzar con un simple paseo a pie. Aunque parezca que una caminata es un trabajo sencillo, es la base para fortalecer la musculatura, mejorar el sistema cardiovascular, reducir el sobrepeso, disminuir la presión arterial y bajar los niveles de estrés.
Los músculos que intervienen en dicha actividad son: el cuadriceps (músculo principal de la zona anterior del muslo), gemelos (ubicados en la pantorrilla), flexores de la pierna (parte posterior del muslo), glúteos, músculos del pie, flexores de la cadera y en menor grado brazos, hombros, abdominales (para mantener la postura erguida), lumbares y músculos del cuello.
El habito de caminar otorga beneficios en un lapso de tiempo medio. Al mejorar el funcionamiento del corazón, este es capaz de bombear mas sangre aumentando su volumen, con lo cual disminuyen las pulsaciones de reposo. También el ejercicio previene la perdida de calcio óseo, reduciéndose la incidencia de osteoporosis.
Lo ideal es dedicarle 30 min. Por día a la actividad, saliendo a caminar a una plaza o parque sin interrupciones. Si no cuenta con ese tiempo hay algunas alternativas que se pueden transformar en hábitos: utilizar lo menos posible el auto o colectivo y en su lugar caminar, olvidarse del ascensor y acordarse de las escaleras, realizar algún paseo antes de dormir, en las vacaciones organizar excursiones a pie para conocer el lugar, etc.
Una vez que el cuerpo se ha adaptado a la actividad y la realice cómodamente, puede comenzar a hacer cambios de ritmo para ir mejorando el estado físico. Una de las formas de hacerlo es por ejemplo: camino rápido y cuando me canso bajo el ritmo, o programarlo: 1 minuto rápido por 1 minuto lento, 2´x 2´, 3´x 1´, etc. También podemos dedicar días al trabajo rápido y días al trabajo suave.
Al finalizar la actividad física, no hay que olvidarse de estirar los músculos que intervinieron, para ello basta con 5 o 10 minutos para elongar cuadriceps, izquiotibiales, glúteos, gemelos, abdominales, lumbares, brazos y cuello. 2 o 3 inspiraciones profundas y listo, ya esta preparado para ponerse en forma.
Buena caminata!
¿QUE PASO TE GUSTA MAS?
| Objetivo | Tiempo dedicado a cada sesión |
Nº de sesiones semanales |
Tipo de paso | Intensidad |
| Máximo rendimiento atlético | 10-20 min. | 1-2 días/semana | Caminar rápido respiración muy agitada | 85% o + de la FC max |
| Mejora aeróbica | 20-60 min. | 3-5 días/semana | Paso ligero, respiración rápida sin falta de aliento | 70-80% de la FC max |
| Control de peso | 45-60 min. | 5-7 días/semana | Paso vigoroso respiración notable | 60-70% de la FC max |
| Salud general | 30 min. (mínimo) | 6-7 días/semana | Paso cómodo pero no lento | 50-60% de la FC max |
FC max = Frecuencia cardíaca máxima.
Se calcula con la siguiente fórmula:
FC max = 220 – Edad (hombres)
FC max = 226 – Edad (mujeres)
| Cuadro estimativo del gasto calórico según la velocidad del paso | ||||||||
| Peso | ||||||||
| 47 a 55 kg | 56 a 63 kg | 64 a 71 kg | 72 a 79 kg | 80 a 87 kg | 88 a 95 kg | 95 a 102 kg | ||
| Velocidad | 3,5 km/h | 155 kcal | 170 kcal | 195 kcal | 220 kcal | 250 kcal | 275 kcal | 300 kcal |
| 5 km/h | 245 kcal | 290 kcal | 325 kcal | 360 kcal | 400 kcal | 440 kcal | 480 kcal | |
| 8 km/h | 455 kcal | 525 kcal | 600 kcal | 670 kcal | 740 kcal | 815 kcal | 890 kcal | |
| 12 km/h (trote) | 580 kcal | 660 kcal | 750 kcal | 835 kcal | 920 kcal | 1020 kcal | 1100 kcal | |
